Храна, тренировки, тегло

Много хора се свързват с мен и първият им въпрос е : "Ама наистина ли си била 80 кг едно време?" и след това следва "Как отслабна?". Няма да се впускам в подробни обяснения как точно станах това което съм - имам си тренировъчен и хранителен дневник - там е цялата информация. Това което искам да се изясним сега е - защо дебелеем.

Дебелеем защото ядем повече, отколкото изразходваме. Това е. Точка. Теорията, че някои хора могат да ядат адски много храна и "нищо да не им се лепи", а дуги "само от погледа към храната да дебелеят" Е МИТ. Това не е вярно. Ние сме хора, произхождаме от един и същи животински вид и що се отнася на биологично и биохимично равнище - ние сме почти еднакви. Да, има малки вариации, но сме под една и съща шапка. Метаболизма в покой (Resting Metabolic Rate - RMR или енергията необходима на човек за да поддържа органите и мускулите си без това да включва допълнително движение) на даден човек зависи от 4 фактора: ръст, тегло, години, пол. Тоест аз с моите 62 кг, 175 см и 22 години ще имам същият RMR както и всички останали девойки със същите показатели. Без значение, че примерно от моите 62 кг, 53 са мускули и органи, а на някоя от другите девойки мускулте и органите й тежат да кажем 49 кг. 62 кг са си 62 кг - тялото изразходва една и съща енергия да ги поддържа тези 62 кг без значение какво точно представляват.

Сега опонентите ми ще скочат - "Дааа, ама нали мускулите горят повече енергия от мазнините дори когато са в покой, значи твоят метаболизъм е по-бърз, защото имаш повече мускули". Да така е, но знаете ли колко калории са необходими дневно за поддържане на 1 кг мускулна маса или 1 килограм мастна тъкан в покой? Нека да ви кажа, цифрите са направо шокиращи: мазнините изискват между 2 и 3 калории на ден на кило, а мускулите - о боже цели 5-6 калории на килограм. И какво става сега - разликата със/без мускули е в рамките на 20-40 калории дневно. ЛЕЛЕЕЕ страшна работа.

Мускулите горят много енергия когато работят - повече мускули значи, че можем повече да ги товарим, което съответно изисква още повече калории. Това е цялата философия - трябва да си размърдаш г... за да се случи нещо.

Всички сме учили физика нали? Кой е първият закон на термодинамиката?

Ето какво казват в Уикипедия:

"Законът за запазване на енергията е основен природен закон и един от няколкото закони за запазване във физиката. Той гласи, че пълната енергия на една затворена система е константа по отношение на времето, т. е. се запазва с времето. Казано по друг начин, енергията може да се преобразува от една форма в друга, но не може да бъде създадена или унищожена."

Какво ви говори на вас това? Нищо :) Сега ще го приложим обаче в тялото, защото колкото и да сме готини и ние сме подвластни на този закон.

Ако ям по 3000 калории на ден и изразходвам по 2500, какво става с онези 500 калории? По закона на термодинамиката - тази енергия няма как да изчезне. Няма къде да отиде, освен да се обърне в удобна форма и да бъде съхранена за бъдещи нужди. И какво става - дебелея. Всички, ама абсолютно всички хора, животни и тн, които поемат повече енергия отколкото изразходват - дебелеят. Ако ви се струва, че другарчето до вас яде повече, пък не дебелее, то това е сигурно е така, защото другарчето се и движи повече. Или пък вие имате доста грешна представа за количеството храна, което поемате. Ето това е вече сериозен проблем. Много хора, които имат проблеми с наднорменото тегло се залъгват, че хапват малко, а то всъщност изобщо не е така. Бонбонче тук, солета там, чаша сок, "хайде от 1 нищо няма да ти стане" и хоп - калориите са отишли в небесата. Всичко се брои - всичко, което сложим в устата си се храносмила, обработва и от него се извличат енергия и нутриенти.

И така - два мита отидоха по дяволите. Не стига, че нямате вече оправдание с лошия си метаболизъм, ами сега на всичкото отгоре и ви обвиних, че ядете много.

И какво правим оттук нататък? Защо не пробвате да сте честни като за начало? За 1 седмица си записвайте абсолютно всяко нещо, което консумирате (както и приблизителните грамажи). Сметнете си дневният калориен прием. Ще има: ИЗНЕНАДАААААААА.

Сега си сметнете и RMR -то и приблизителния енергоразход. Формули има доста - аз най-често използват тези публикувани от Спайдърспорт:

Жени
Стъпка 1РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).
ПримерАко сте на 32 гИмате ръст 162.5 cmТежите 84 kгВашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал
Стъпка 2Ето как да определите целият си разход за деня:Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
ПримерАко жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925

1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Мъже
Стъпка 1РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години).
ПримерАко сте на 25 гИмате ръст 190 cmТежите 90 кгВашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал
Стъпка 2Ето как да определите целият си разход за деня:Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
ПримерАко мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495

2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Докъде стигнахме? Сравнете си приема и разхода на енергия. Сигурно тук е разковничето, защо дебелеете.

Добре, сега е време да слабеем значи - орязваме храната до абсолютния минимум и седим пред телевизора в лошо настроение по цял ден, защото сме толкова криви, гладни и немощни, че няма накъде. Лошо, Седларов, лошо. А защо пък не вземете да излезете, да се поразходите, да извършите някаква (каквато и да е) физическа дейност?

Изследванията сочат, че хората дебелеят не защото ядат много, а защото се движат малко. Всеки път, в който се самопоставяте на някоя от диетите тип "Японско чудо", тялото ви ще ви се противопоставя - то не е глад, главоболие, студени тръпки, отпадналост. В началото сте силни - воля му е майката. На 7мия ден обаче вече сте се предали (или на 10тия или на 14тия), рано или късно природата печели. Просто няма смисъл да се борите. Сега не казвам да се тъпчете с всевъзможни боклуци, нито пък да продължавате да ядете със същата скорост. Не - премахнете всичко рафинирано, захарно, газирано, съдържащо брашно, пържено в транс мазнини. И започнете да се движите - разходки, фитнес, аеробика, качване на стълби. На тялото му е все едно - важното е да горите калории. Като за начало това ще ви е напълно достатъчно.

Стигате до застой. Почнете да смятате калории - сега тялото ви се е адаптирало и се появяват първите метаболитни промени. Минали сте на "икономичен" режим - тоест за една и съща дейност тялото изразходва по-малко енергия. Изхода е: повече движение с по-висока интензивност, малко по-малко калории. Самообразовайте се относно различните подходи в композицията на диетата - кои нутриенти как ви действат. Изберете си хранителен режим.

It's as simple as that. Проблемът е, че ни мързи, не друго....