Варна, хубава Варна

Странно е. Бях на 13, когато се преместихме да живеем от Варна в София. Тогава, а и дълго време след това София ми се струваше "голямата работа", Варна - дълбоката провинция. Колко съм била заблудена....

Прекарах 4 страхотни дни във Варна - спокойствие, чистота, море, хубава храна, тренировки на плажа. Не бях посещавала родния град около година и останах повече от приятно изненадана. Видях една нова Варна - подредена, чиста. Няма задръствания, хората са готини. Има още какво да се желае по отношение на хотелското обслужване, но.... преживах го.

Благодарение на Милена и Вик направих една подобаваща Crossfit трениренировка на плажа, последвана от барбекю. Страхотно е да си заобиколен от хора, които са също толкова мотивирани колкото теб - и в същата насока. На следващият ден се върнах на същото място отново да тренирам - нямаше как да не "уважа" наблюдателната кула на 3 етажа.

Колко му трябва на човек да направи една подобаващо размазваща тренировка:

1. Плаж

2. Спасителна кула за наблюдаване

Ето я и тренировката:

Интервали по пясъка 30/30 сек - 5 мин

бягане по стълбите на кулата - 3 пъти до горе

изкачване през 2 стъпала - 3 пъти до горе

бягане през стъпало - 3 пъти до горе

Повтаряте всичко отначало 3 пъти.
После си събирате зъбите от стълбите и се прибирате обратно по пясъка до хотела.

Сутрин, 8:30 - няма живо пиле по плажа, само няколко заблудени германци, които ви се чудят какво правите по тия стълби и най - вече ЗАЩО го правите.
Защо? Щото е много готино :) И ме кара да се чувствам добре.
Прилагам снимков материал.

Евала на Варна и варненци.

Възмутена съм!

Тази сутрин, реших да наравя една самостоятелна тренировка във фитнес и спининг клуб "Спарта". Харесва ми атмосферата - много е просторно, светлина има много, достатъчно тежести. Виж обслужването обаче....
И та какво ми се случи - правиме си ние със сестра ми една Tabata mash:
бърпет, суинг, тръстър, коремни преси - 4 табати една след друга тоест 16 мин общо.
1вата табата ок. Бяхме се качили на мецанина във фитнеса, защото там има доста постелки, а и да не пречим на хората долу. В началото на 2рата табата се качи един инструктор от контингента на Спарта, огледа ни подзрително и си замина. На 3тата табата се качи една приятло закръглена млада дама - може би се явява някакъв вид управител, облечена като за дискотека (токчета, потничета, пълен арсенал) и ни направи забележка, че ВДИГАМЕ МНОГО ШУМ ДОКАТО СКАЧАМЕ. Ние и отговорихме, че ни остава само още 1 табата (20 сек), но тя настоя с доста рязък и груб тон, че трябва задължително да слезнем на долния етаж и там да скачаме.
Добре де, аджеба, това е фитнес - музика има, свири доста силно, щанги се мятат, хората пъшкат, а тя се хвана за нашите бърпети. Да, чуваше се като скачаме ама аз ли съм ги карала да слагат някакъв смотан ламинат по пода (що за идиоти да слагат ламинат във фитнес не знам ама карай), дето тропа яката ?! И какво й пречи това на нея или на който и да било от останалите клиенти? Не разбирам.
И друго нещо искам да отбележа - на вратата на това престижно заведение има отбелязано, че е абсолютно задължително всички, които влизат в залата да са със спортно облекло и обукви. А тази височайша особа беше по токчета, панталонче и потниче. Ахъм.

Нямам какво повече да кажа.

Храна, тренировки, тегло

Много хора се свързват с мен и първият им въпрос е : "Ама наистина ли си била 80 кг едно време?" и след това следва "Как отслабна?". Няма да се впускам в подробни обяснения как точно станах това което съм - имам си тренировъчен и хранителен дневник - там е цялата информация. Това което искам да се изясним сега е - защо дебелеем.

Дебелеем защото ядем повече, отколкото изразходваме. Това е. Точка. Теорията, че някои хора могат да ядат адски много храна и "нищо да не им се лепи", а дуги "само от погледа към храната да дебелеят" Е МИТ. Това не е вярно. Ние сме хора, произхождаме от един и същи животински вид и що се отнася на биологично и биохимично равнище - ние сме почти еднакви. Да, има малки вариации, но сме под една и съща шапка. Метаболизма в покой (Resting Metabolic Rate - RMR или енергията необходима на човек за да поддържа органите и мускулите си без това да включва допълнително движение) на даден човек зависи от 4 фактора: ръст, тегло, години, пол. Тоест аз с моите 62 кг, 175 см и 22 години ще имам същият RMR както и всички останали девойки със същите показатели. Без значение, че примерно от моите 62 кг, 53 са мускули и органи, а на някоя от другите девойки мускулте и органите й тежат да кажем 49 кг. 62 кг са си 62 кг - тялото изразходва една и съща енергия да ги поддържа тези 62 кг без значение какво точно представляват.

Сега опонентите ми ще скочат - "Дааа, ама нали мускулите горят повече енергия от мазнините дори когато са в покой, значи твоят метаболизъм е по-бърз, защото имаш повече мускули". Да така е, но знаете ли колко калории са необходими дневно за поддържане на 1 кг мускулна маса или 1 килограм мастна тъкан в покой? Нека да ви кажа, цифрите са направо шокиращи: мазнините изискват между 2 и 3 калории на ден на кило, а мускулите - о боже цели 5-6 калории на килограм. И какво става сега - разликата със/без мускули е в рамките на 20-40 калории дневно. ЛЕЛЕЕЕ страшна работа.

Мускулите горят много енергия когато работят - повече мускули значи, че можем повече да ги товарим, което съответно изисква още повече калории. Това е цялата философия - трябва да си размърдаш г... за да се случи нещо.

Всички сме учили физика нали? Кой е първият закон на термодинамиката?

Ето какво казват в Уикипедия:

"Законът за запазване на енергията е основен природен закон и един от няколкото закони за запазване във физиката. Той гласи, че пълната енергия на една затворена система е константа по отношение на времето, т. е. се запазва с времето. Казано по друг начин, енергията може да се преобразува от една форма в друга, но не може да бъде създадена или унищожена."

Какво ви говори на вас това? Нищо :) Сега ще го приложим обаче в тялото, защото колкото и да сме готини и ние сме подвластни на този закон.

Ако ям по 3000 калории на ден и изразходвам по 2500, какво става с онези 500 калории? По закона на термодинамиката - тази енергия няма как да изчезне. Няма къде да отиде, освен да се обърне в удобна форма и да бъде съхранена за бъдещи нужди. И какво става - дебелея. Всички, ама абсолютно всички хора, животни и тн, които поемат повече енергия отколкото изразходват - дебелеят. Ако ви се струва, че другарчето до вас яде повече, пък не дебелее, то това е сигурно е така, защото другарчето се и движи повече. Или пък вие имате доста грешна представа за количеството храна, което поемате. Ето това е вече сериозен проблем. Много хора, които имат проблеми с наднорменото тегло се залъгват, че хапват малко, а то всъщност изобщо не е така. Бонбонче тук, солета там, чаша сок, "хайде от 1 нищо няма да ти стане" и хоп - калориите са отишли в небесата. Всичко се брои - всичко, което сложим в устата си се храносмила, обработва и от него се извличат енергия и нутриенти.

И така - два мита отидоха по дяволите. Не стига, че нямате вече оправдание с лошия си метаболизъм, ами сега на всичкото отгоре и ви обвиних, че ядете много.

И какво правим оттук нататък? Защо не пробвате да сте честни като за начало? За 1 седмица си записвайте абсолютно всяко нещо, което консумирате (както и приблизителните грамажи). Сметнете си дневният калориен прием. Ще има: ИЗНЕНАДАААААААА.

Сега си сметнете и RMR -то и приблизителния енергоразход. Формули има доста - аз най-често използват тези публикувани от Спайдърспорт:

Жени
Стъпка 1РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).
ПримерАко сте на 32 гИмате ръст 162.5 cmТежите 84 kгВашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал
Стъпка 2Ето как да определите целият си разход за деня:Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
ПримерАко жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925

1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Мъже
Стъпка 1РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години).
ПримерАко сте на 25 гИмате ръст 190 cmТежите 90 кгВашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал
Стъпка 2Ето как да определите целият си разход за деня:Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
ПримерАко мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495

2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Докъде стигнахме? Сравнете си приема и разхода на енергия. Сигурно тук е разковничето, защо дебелеете.

Добре, сега е време да слабеем значи - орязваме храната до абсолютния минимум и седим пред телевизора в лошо настроение по цял ден, защото сме толкова криви, гладни и немощни, че няма накъде. Лошо, Седларов, лошо. А защо пък не вземете да излезете, да се поразходите, да извършите някаква (каквато и да е) физическа дейност?

Изследванията сочат, че хората дебелеят не защото ядат много, а защото се движат малко. Всеки път, в който се самопоставяте на някоя от диетите тип "Японско чудо", тялото ви ще ви се противопоставя - то не е глад, главоболие, студени тръпки, отпадналост. В началото сте силни - воля му е майката. На 7мия ден обаче вече сте се предали (или на 10тия или на 14тия), рано или късно природата печели. Просто няма смисъл да се борите. Сега не казвам да се тъпчете с всевъзможни боклуци, нито пък да продължавате да ядете със същата скорост. Не - премахнете всичко рафинирано, захарно, газирано, съдържащо брашно, пържено в транс мазнини. И започнете да се движите - разходки, фитнес, аеробика, качване на стълби. На тялото му е все едно - важното е да горите калории. Като за начало това ще ви е напълно достатъчно.

Стигате до застой. Почнете да смятате калории - сега тялото ви се е адаптирало и се появяват първите метаболитни промени. Минали сте на "икономичен" режим - тоест за една и съща дейност тялото изразходва по-малко енергия. Изхода е: повече движение с по-висока интензивност, малко по-малко калории. Самообразовайте се относно различните подходи в композицията на диетата - кои нутриенти как ви действат. Изберете си хранителен режим.

It's as simple as that. Проблемът е, че ни мързи, не друго....

Писмо

Наскоро получих ето това писмо:

Venzi,zdrasti! Sorry za bezpokojstvoto, no mnogo se razstroih kato prochetoh bloga ti i kato kazvash, che Never felt better, a niamash menstruacija 3 meseca...I az sum taka direktna kato tebe i zatova shte si kaja mnenieto...Tova, koeto kazva tozi Milko, 4e problemite idvali ot teen-godinite ti, sa pulni gluposti...Pogledni si menuto- kak e vuzmojno??? Umut mi ne go pobira- slanina i beltuci... Ami kude sa ti plodovete, salatite- v tiah se sudurja naj-chistata voda- kazva se strukturirana...I kakvi sa tezi tejesti- kato govorish za babite- te sa vdigali takiva neshta??? I Gospod ni e suzdal, za da vdigame takiva kgmi- haide be...Sestra mi predi godini beshe vdigala s niakakuv trenior za okolo sedmica i i spria menstruacijata, kato nikoga predi tova ne e imala problemi,a i e basketbolistka...Molia te, napravi si revizija na tova, koeto pravish v momenta, javno ima greshka i tialoto ti dava signal, vsichko e popravimo, tupota e da se gleda tolkova nazad...Vijdam, che govorish anglijski, pogledni bloga na Jenna Phillips- tie e edna mn. jaka macka- mnogo trenira, no i postoianno se stremi da namira naj-razli4ni zdravoslovni neshta za jadene...
Mn. se nadiavam vsichko sus zdraveto ti da e nared!!!


Доста време се чудих - дали да отговарям или не, дали да бъда директна или да подходя към авторката по-меко или пък дали да не и тегля една майна, както и на целия блог и да си гледам кефа. Премислих обаче, че жената е истински загрижена за мен (за което благодаря - хубаво е да знаеш, юе има и непознати които ти мислят доброто) и че ми го пише това писмо не за да се заяжда с мен, а просто с цел да ми помогне. От друга страна си личи, че нито е наясно с Високо мазнинното хранене, нито с кондиционното трениране. Последното важи за 90% от населението. Затова прецених, че може би няма да е зле да й отговоря - публично.

и така,

Здравей,

благодя ти много за загрижеността - оценявам го истински. Както сигурно си разбрала - цикъла ми дойде на 25.08 без да променям съществено тренировъчния си режим както и хранителния такъв - единственото което промених в тази насока бе, че ограничих значително приема на кафе и млечни произведения. Всичко останало си беше същото. Осъзнавам, че за хората които не са запознати с материята - идеята за хранене с мазнини и протеин им се струва меко казано абсурдна. Но сега ще се оптам да ти обесня защо съм направила този избор. Както знаеш има 3 основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Протеините за тялото са като тухлите за една къща - те изграждат тъканите и костите, другите два макронутриента са източници на енергия. Надявам се няма нужда да се обесняваме защо ям месо - тоест протеини. Нали не искаш да строя къща без тухли?! Човек си набавя енергия от мазнини или от въглехидрати или от двете заедно. Нека да разгледаме какво се случва ако човек си набавя енергия от въглехидрати. Веднъж попаднали в кръвта въглехидратите се разграждат от глюкоза - стават на т.нар. кръвна захар. Тази захар обаче не може да бъде оставена да циркулира свободно в кръвта - тя има разяждащо действие върху стените на кръвоносните съдове. За целта тялото секретира инсулин - да изчисти кръвния поток. Инсулинът извежда глюкозата от кръвта ("очиства я"). След това има 2 варианта където може да попадне тази захар:
1. В мускулите и черния дроб под формата на глюкоген.
2. Под формата на мазнини, в мастната тъкан на тялото.
Глюкогенните депа на мускулите и тялото обаче имат лимит на съдържанието - 300 гр. Всичко останало, което е в повече се превръща в мазнини. Проблемът идва от това, че всички въглехидтати - бързи и бавни предизвикват същата реакция - тялото се стреми по възможно най-бърз начин да изчисти глюкозата от кръвта и освен ако не изпълняваш някакво физическо натоварване в момента, или пък си изпълнявал такова до момента, то глюкогенните ти депа ще са заредени. Разбрахме какво става когато са заредени - всичко допълнително отива там, където най-малко искаш. Мазнините от друга страна обаче не предизвикват инсулинова реакция. Като цяло мазнините се разграждат по съвсем различен начин. При тях самият процес на навлизане в кръвния поток е много по-бавен, тъй като мазнините се храносмилат много бавно. Дори и след като навлязат в кръвния поток, те нямат деструктивно действие върху стените - тоест не "дразнят" тялото и то не се стреми да се освободи така бързо от тяк както от глюкозата от въглехидратите. По този начин тялото си подсигурява бавен, стабилен и сигурен източник на енергия без да предизвиква инсулинова секреция. Сега стана ли ти ясно?
Да ти кажа ли какво става когато консумираш и въглехидрати и мазнини на едно хранене?
Ето я историята: мазнините не могат свободно да се придвижват в кръвта - те се транспортират от ензим, наречен липопротеин липаза. Този ензим се намира по стените на капилярите и когато мазнините навлизат в кръвта, той се"закача" за тях. Липазата разбива мазнините на по-малки съставни части - мастни киселини, така че да бъдат използвани от тъканите. Ако мастните киселини навлязат в мускулите, те се използват за енергия. Ако навлязат в мазнинната тъкан - те се преобразуват отново на мазнини и се трупат за бъдеяи нужди. Липопротеина липаза е отговорен за тренспортирането на мазнините до мускулната или до мазнинната тъкан. Когато концентрацията на този ензим е голяма в мускулната тъкан, то мазнините се транспортират до мускулите. Съответно - когато е по-голям в мазнинната - мазнините се транспортират до мазнинната тъкан. Инсулинът предизвиква голяма концентация на липопротеин липаза в мазнинната тъкан. Оттам нататък и сама можеш да си направиш изводите.
За риска от инфаркт, холестерола и мазнините - най-вече наситени животински такива е говорено много и почти всичко е пълен фалш. Идеята за връзката между средния прием на животински мазнини и честотата на случаите на инфаркт възниква перз 50те години и като неин основоположник се счита Др. Ансел Кийс с неговото изследване Seven Countries Study. Това което той прави е следното - избира селективно 7 страни с различен прием на мазнини. Поставя ги на графика и показва как с увеличаване на приема на животински мазнини сред различните нации, се увеличаша и честотата на смъртни случаи в следствие на инфарт сред тези нации. Това което д-р Кийс обаче пропуска да ни осведоми е, че в изследването влизат 21 страни и ако резултатите от всички страни се поставят на графика - линията е почти хоризонтална. В крайна сметка се оказва, че разликата в смъртността между нация, която консумира 40% от калорийния си прием от мазнини и такава която консумита 8% е... 0,2%! Разбираш ли, човекът просто селективно си е избрал резултатите, които са му удобни така че графиката да изглежда така както той иска. По-късни изследвания на П.Д.П Ууд (The Statistician, 30,1981) го разкритикуват и показват измамата му, но е вече е късно. The American Heart Association веюе така добре е осиновила тази идея, че се започвам кампании в прокламиране на диета бедна на мазнини, хапчета за понижаване на холестерола, чести посещения при доктора. Както и сама можеш да осъзнаеш, това е една доста печеливша индустрия - лекари, производители на лекарства, производители на храни и тн, всички те печелят от това. Ето как една лъжа с добър маркетинг и реклама се превръща в неоспорима в наши дни истина. Да продължим нататък - пред 1948г. (няколко години преди лъжата да стане толкова комерсиална) започва едно друго изследване - The Framingham study. Това проучване изследва 5000 мъже и вени от различни възрасти, които живеят в предградието на Бостън - Framingham. Това изследване продължаваи до момента с децата и внуците на първоначално иследваните. Проучването има за цел да изследва промените в здравословния статус на хората спрямо композицията на диетата им. Информацията, която произлиза от това надеждно проучване не посочва никаква връзка между поетите с храната мазнини и холестерол и смъртността поради сърдечни заболявания. Толкова за мазнините.
Сега за холестерола. Същото онова ми ти проучване доказва, че нивото на холестерола в кръвта не се влияе от холестерола поет с храната. Причината за отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове е следната - глюкозата както ти обесних разяжда стените на съдовете. Високата концентрация на глюкоза (когато пиеш малко вода и ядеш много въглехидрати) води до яростна атака срещу тези стени. В резултат те изтъняват. Тялото противодейства като ги удебелява с натрупване на холестерол по тях. Така то се опитва да оправи щетите. Но да се обвинява холестерола да запушване на кръвоносните съдове е все едно да се обвинява полицията за извършване на престъпление само защото е присъствала на местоптрестъплението и присъства всеки път когато се случи престъпление.
Доста дълго стана. Но надявам се да си разбрала.

Сега да поговорим за щангите. Да, баба ми едва ли е вдигала (макар че щеше да е готино да имам баба lifter). Но за сметка на това баба ми не е и седяла пред компютъра. Селскостопанската работа е доста тежка физически. не знам дали някога ти се е налагало да извършаш нещо подобно, но цялото оране, копаене, сеене, косене, събиране на сено и така нататък не е шега работа. Хората са били на крак по цял ден. сега имаме машини и компютри. И тъй като сме създадени да се движим, а в ежедневието си се движим много малко, аз си добавям движение чрез тренировки. Тренираенто със свободни тежести развива пропорционално всички части на тялото, докато изолираното трениране на машини води до дисбаланс. Тренирането с тежести - клековете, тягата, нападите - това са движения които наподобяват естествените движения на тялото когато сядаш, ставаш, вдигаш нещо. Тренирането с много тежест и малко повторения води до мускулен тонус, функционалност и абсолютна сила. Надявам се осъзнаваш, че аз тренирам от доста време вече и затова тежестите ми са големи. Но те са съобразени с моите способности. Тренирам под наблюдението на личен инструктор. А това за сестра ти е пълна глупост, извинявай. Няма как за 1 седмица да направиш каквото и да, че да предизвикаш аменорея. Не е от тежестите.
И накрая - зеленчуци ям доста. Можеш да ми разгледаш дневните менюта в дневника в bb-team.org. Плодове не обичам. А и те изобщо не са толкова полезни колкото си мислиш.

Лек Ден :)

Венци

ПП ето ти малко за домашно
www.targetedbodysystems.com
http://spidersport.com/weight-control.php