Варна, хубава Варна

Странно е. Бях на 13, когато се преместихме да живеем от Варна в София. Тогава, а и дълго време след това София ми се струваше "голямата работа", Варна - дълбоката провинция. Колко съм била заблудена....

Прекарах 4 страхотни дни във Варна - спокойствие, чистота, море, хубава храна, тренировки на плажа. Не бях посещавала родния град около година и останах повече от приятно изненадана. Видях една нова Варна - подредена, чиста. Няма задръствания, хората са готини. Има още какво да се желае по отношение на хотелското обслужване, но.... преживах го.

Благодарение на Милена и Вик направих една подобаваща Crossfit трениренировка на плажа, последвана от барбекю. Страхотно е да си заобиколен от хора, които са също толкова мотивирани колкото теб - и в същата насока. На следващият ден се върнах на същото място отново да тренирам - нямаше как да не "уважа" наблюдателната кула на 3 етажа.

Колко му трябва на човек да направи една подобаващо размазваща тренировка:

1. Плаж

2. Спасителна кула за наблюдаване

Ето я и тренировката:

Интервали по пясъка 30/30 сек - 5 мин

бягане по стълбите на кулата - 3 пъти до горе

изкачване през 2 стъпала - 3 пъти до горе

бягане през стъпало - 3 пъти до горе

Повтаряте всичко отначало 3 пъти.
После си събирате зъбите от стълбите и се прибирате обратно по пясъка до хотела.

Сутрин, 8:30 - няма живо пиле по плажа, само няколко заблудени германци, които ви се чудят какво правите по тия стълби и най - вече ЗАЩО го правите.
Защо? Щото е много готино :) И ме кара да се чувствам добре.
Прилагам снимков материал.

Евала на Варна и варненци.

Храна, тренировки, тегло

Много хора се свързват с мен и първият им въпрос е : "Ама наистина ли си била 80 кг едно време?" и след това следва "Как отслабна?". Няма да се впускам в подробни обяснения как точно станах това което съм - имам си тренировъчен и хранителен дневник - там е цялата информация. Това което искам да се изясним сега е - защо дебелеем.

Дебелеем защото ядем повече, отколкото изразходваме. Това е. Точка. Теорията, че някои хора могат да ядат адски много храна и "нищо да не им се лепи", а дуги "само от погледа към храната да дебелеят" Е МИТ. Това не е вярно. Ние сме хора, произхождаме от един и същи животински вид и що се отнася на биологично и биохимично равнище - ние сме почти еднакви. Да, има малки вариации, но сме под една и съща шапка. Метаболизма в покой (Resting Metabolic Rate - RMR или енергията необходима на човек за да поддържа органите и мускулите си без това да включва допълнително движение) на даден човек зависи от 4 фактора: ръст, тегло, години, пол. Тоест аз с моите 62 кг, 175 см и 22 години ще имам същият RMR както и всички останали девойки със същите показатели. Без значение, че примерно от моите 62 кг, 53 са мускули и органи, а на някоя от другите девойки мускулте и органите й тежат да кажем 49 кг. 62 кг са си 62 кг - тялото изразходва една и съща енергия да ги поддържа тези 62 кг без значение какво точно представляват.

Сега опонентите ми ще скочат - "Дааа, ама нали мускулите горят повече енергия от мазнините дори когато са в покой, значи твоят метаболизъм е по-бърз, защото имаш повече мускули". Да така е, но знаете ли колко калории са необходими дневно за поддържане на 1 кг мускулна маса или 1 килограм мастна тъкан в покой? Нека да ви кажа, цифрите са направо шокиращи: мазнините изискват между 2 и 3 калории на ден на кило, а мускулите - о боже цели 5-6 калории на килограм. И какво става сега - разликата със/без мускули е в рамките на 20-40 калории дневно. ЛЕЛЕЕЕ страшна работа.

Мускулите горят много енергия когато работят - повече мускули значи, че можем повече да ги товарим, което съответно изисква още повече калории. Това е цялата философия - трябва да си размърдаш г... за да се случи нещо.

Всички сме учили физика нали? Кой е първият закон на термодинамиката?

Ето какво казват в Уикипедия:

"Законът за запазване на енергията е основен природен закон и един от няколкото закони за запазване във физиката. Той гласи, че пълната енергия на една затворена система е константа по отношение на времето, т. е. се запазва с времето. Казано по друг начин, енергията може да се преобразува от една форма в друга, но не може да бъде създадена или унищожена."

Какво ви говори на вас това? Нищо :) Сега ще го приложим обаче в тялото, защото колкото и да сме готини и ние сме подвластни на този закон.

Ако ям по 3000 калории на ден и изразходвам по 2500, какво става с онези 500 калории? По закона на термодинамиката - тази енергия няма как да изчезне. Няма къде да отиде, освен да се обърне в удобна форма и да бъде съхранена за бъдещи нужди. И какво става - дебелея. Всички, ама абсолютно всички хора, животни и тн, които поемат повече енергия отколкото изразходват - дебелеят. Ако ви се струва, че другарчето до вас яде повече, пък не дебелее, то това е сигурно е така, защото другарчето се и движи повече. Или пък вие имате доста грешна представа за количеството храна, което поемате. Ето това е вече сериозен проблем. Много хора, които имат проблеми с наднорменото тегло се залъгват, че хапват малко, а то всъщност изобщо не е така. Бонбонче тук, солета там, чаша сок, "хайде от 1 нищо няма да ти стане" и хоп - калориите са отишли в небесата. Всичко се брои - всичко, което сложим в устата си се храносмила, обработва и от него се извличат енергия и нутриенти.

И така - два мита отидоха по дяволите. Не стига, че нямате вече оправдание с лошия си метаболизъм, ами сега на всичкото отгоре и ви обвиних, че ядете много.

И какво правим оттук нататък? Защо не пробвате да сте честни като за начало? За 1 седмица си записвайте абсолютно всяко нещо, което консумирате (както и приблизителните грамажи). Сметнете си дневният калориен прием. Ще има: ИЗНЕНАДАААААААА.

Сега си сметнете и RMR -то и приблизителния енергоразход. Формули има доста - аз най-често използват тези публикувани от Спайдърспорт:

Жени
Стъпка 1РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).
ПримерАко сте на 32 гИмате ръст 162.5 cmТежите 84 kгВашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал
Стъпка 2Ето как да определите целият си разход за деня:Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
ПримерАко жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925

1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

Мъже
Стъпка 1РП = 66 + (13.7 X кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X години).
ПримерАко сте на 25 гИмате ръст 190 cmТежите 90 кгВашият РП е 66 + (1233) + (950) - (170) = 2079 ккал
Стъпка 2Ето как да определите целият си разход за деня:Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата) = РП X 1.375
Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
Изключително активни мъже (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
ПримерАко мъжът в горния пример има заседнал начин на живот, то неговият общ разход ще бъде РП (2079) по 1.2 = 2495

2495 ккал е енергията, необходима за да се поддържа сегашното му тегло.

Докъде стигнахме? Сравнете си приема и разхода на енергия. Сигурно тук е разковничето, защо дебелеете.

Добре, сега е време да слабеем значи - орязваме храната до абсолютния минимум и седим пред телевизора в лошо настроение по цял ден, защото сме толкова криви, гладни и немощни, че няма накъде. Лошо, Седларов, лошо. А защо пък не вземете да излезете, да се поразходите, да извършите някаква (каквато и да е) физическа дейност?

Изследванията сочат, че хората дебелеят не защото ядат много, а защото се движат малко. Всеки път, в който се самопоставяте на някоя от диетите тип "Японско чудо", тялото ви ще ви се противопоставя - то не е глад, главоболие, студени тръпки, отпадналост. В началото сте силни - воля му е майката. На 7мия ден обаче вече сте се предали (или на 10тия или на 14тия), рано или късно природата печели. Просто няма смисъл да се борите. Сега не казвам да се тъпчете с всевъзможни боклуци, нито пък да продължавате да ядете със същата скорост. Не - премахнете всичко рафинирано, захарно, газирано, съдържащо брашно, пържено в транс мазнини. И започнете да се движите - разходки, фитнес, аеробика, качване на стълби. На тялото му е все едно - важното е да горите калории. Като за начало това ще ви е напълно достатъчно.

Стигате до застой. Почнете да смятате калории - сега тялото ви се е адаптирало и се появяват първите метаболитни промени. Минали сте на "икономичен" режим - тоест за една и съща дейност тялото изразходва по-малко енергия. Изхода е: повече движение с по-висока интензивност, малко по-малко калории. Самообразовайте се относно различните подходи в композицията на диетата - кои нутриенти как ви действат. Изберете си хранителен режим.

It's as simple as that. Проблемът е, че ни мързи, не друго....

On the track

В духа на Световното по лека атлетика (хм, този Болт е толкова добър, че чак нагарча), напоследък тренировъчната ми програма е ориентирана повече към бегови упражнения. За разлика от повечето хора обаче, аз не прекарвам по 5-6 часа на стадиона подрусвайки се в тръс. Много е скучно така бе хорааа - никаква драма няма, не знам как издържате. А и смисъл голям няма, честно казано - както при всички кардио тренировки с еднакво постоянно темпо. Ок, съгласна съм, смисъл от движение винаги има - ако ще и да е чистене из вкъщи, но тук говорим за оптимизация на "изгубеното време". Да кажем, че можете да отделите 45 мин за спорт. Доста по-разумно ще е в тези 45 мин да направите комбинация от крос/спринт/бегови упражнения, отколкото обикновен крос. Със сигурност ще изгорите повече калории и ще се натоватие повече. А нали това е целта? Макар че пък има и хора които тичат и тренират "за раздвижване" (ако сте от тези хора, време е да напуснете този блог). Както и да е да се върнем на интервалното кардио - защото спринтовете са точно това.
Интервалното кардио натоварва и аеробната и анаеробната система в човешкото тяло. По време на интервала с високо напрежение, анаеробната система използва енергията складирана в мускулите под формата на гликоген. Анаеробната система работи без наличието на кислород. Остатъчния продукт от преобразуването на гликогена в енергия е млечната киселина - тя е и виновник за мускулните трески. По време на високоинтензивните интервали млечната киселина се натрупва и атлетът навлиза в кислороден недостиг. По време на нискоинтензивния интервал, сърцето и белите дробове се опитват да компенсират този недостиг и да разградят млечната киселина. В този интервал аеробната система се включва в действие като използва кислород и преобразува мазнините ни в източник на енергия.
Според проучване на American College of Sports Medicine, интервалното натоварване гори много повече калории по време на самото натоварване както и след като тренировката е приключила, в сравнение с обикновения крос.

Обяснихме се защо. Сега ще се обясним и как. :)

Вчерашната ми тренировка беше следната:
Отскоци - 3х10
Високо коляно - 3х30 м
Високо коляно към спринт: 3х50 м
Спринт: 10х50 м
Стабилизиращи упражнения за корем
Общо: 50 мин

Постигнат ефект: Тежко дишане, много обилно изпотяване и мускулна треска на прасците днес.

Лек ви ден.

Щанги

От около 16 годишна се боря с теглото си. Израснах като стройно и слабо дете, което впоследсвие се превърна в ... мутант :) 175 см, 80 kg на 14 години. Имах няколко безуспешни опита да свалям - минах включително през фазата по 1 ябълка на ден, а след това и през пълен глад. Отслабвах, и после пак хайдеееееееее.... Колко глупава съм била тогава, колко слабо информирана. А по-лошото е, че болшинството жени са на този акъл все още. Гледам ги по улиците - мършави, но мазни. Без грам мускул по себе си, с ужасна стойка, целулит. Едни такива отпуснати и безформени. Пряко сили изяждат 1 салата за вечеря и после се оплакват, че са преяли. Обеда им обикновено се състои от 1 пакет солети, 3в1 и вафла Боровец. Те са винаги на диета. Слаби са, спор няма, но като ги стиснеш някъде все едно стискаш тесто. Не, не, все едно е наденица и като я стиснеш посредата ще каже "Цврък". И аз бях такава. Миналото лято преди да започна да тренирам бях същата - бях успяла да се докарам до около 58 кг, но пък мерките ми бяха доста по-големи от сегашните (на 61 кг). И бях мекичка като тестото дето баба го меси за мекици. И пак не бях доволна. И слава богу де. Започнах да тренирам сериозно септември месец миналата година. Сериозно значи, че за този период не съм пропускала нито 1 тренировка освен ако не съм болна. Стигала съм и до 6 тренировки седмично. Тренирам с базови упражнения, колкото се може по-тежко и малко повторения. И това го правя за да губя мазнини и да развивам функционална мускулатура, не за да трупам мускулна маса. Не съм станала двойничка на Mrs Olimpia, а няма и да стана. То ако беше толкова лесно, пък и особено за жена, мъжете, които имат много повече тестостерон би трябвало да са около 10 пъти по-големи и да прогресират 10 пъти по-бързо. Надявам се да вие ясно, че професионалните състезатели се тъпчат с какви ли не боклуци, повечето от които са забранени. Тренирам така защото:

1. Ми харесва. "Допира на желязото" :) Намирам го за много секси, когато слаба и стегната жена дръпне 80 кг тяга или направи Good Morning с 50 кг.

2. Машините ме изнервят и отегчават. Да правя 347862396 серии по 42523798573 повторения?! Бе яяяяяяя.........

3. Машините са направени с цел маркетинг. За повечето хора, които не знаят как да използват свободните тежести. Пък и лъскавите машини изглеждат доста по-добре от лостовете, дъмбелите и тежестите.

4. Предизвикателство е. Подобрявам постиженията си почти всяка седмица. Състезавам се със себе си.

5. Успокоявам се. Когато съм ядосана отивам до залата, правя няколко тежки серии и съм готова.

6. Харесва ми как се оформя тялото ми. Преди, макар и слаба имах корем и паласки. Сега имам плочки и негърско дупе.

7. Имам чудесен треньор.

Не е малко а?

Повечето жени, след като се наканят да запоюнат да тренират предпочитат да го правят малки тежести и много повторения (и да ядат по 1000 калории на ден - а ако може още по малко - ей супер). Тяхна воля. Няма да спорим, защото този спор е безмислен и води обикновено до големи скандали. Всеки сам избира кое е най-добро за него. Но когато те започнат да се оплакват, че нямат никакъв прогрес за последния месец, аз ще се хваля с последния си ред плочки или с подобреното постижение на клек. Високообемните тренировки с малко повторения с цел постигане на аеробен режим и горене на мазнини правя тялото ви по-ефективно. Тоест ако преди сте харчели 50 калории за 1 серия, то след 2 месеца ще харчите 30 калории за същата серия. А нали целта е да горим повече калории? И в крайна сметка аз не откривам топлата вода - това е толкова логичен и очеваден факт, че е направо смешно да го коментираме. Тялото е направено да оцелява, на него му трябва енергия и то иска да си я пази тази енергия. Няма нищо по-нормално от това. А тези високообемни тренировки комбинирани с недохранване? Ау, муцка, както казва един приятел. След бързото сваляне на първите 5 кг (от които доооста голяма част са вода и гликоген, а не мазнини между другото) тялото е толкова шокирано, че минава на "sleep mode" и ще си държи мазнините до край. Нали ви казах, то е създадено да оцелява. И когато работите срещу него, а не заедно с него, то ще победи.

Затова аз ще ходя да си папам пържолите и сланината и да си вдигам щангите, а те ще си останат гладни и омърлушени.

ПП. Между другото - днес ме измериха. 175 см, 61 кг, 12,6% мазнини. Never felt better. За заинтересованите - ето линк към тренировъчния ми дневник http://www.bb-team.org/forums/viewthread/35497/